Zucker macht krank, das sagt die Wissenschaft schon lange und auch Amy Ramos will ihrer Leserschaft mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu weniger Körperfett verhelfen. Das soll den Blutzucker senken und die Gehirnfunktion verbessern. Doch ganz so einfach ist es nicht alle Lebensmittel, die auf –ose enden aus seinem Leben zu streichen. Mit Keto für Einsteiger möchte sie zeigen, wie man es als Laiin oder Laie angehen kann.

Das Layout des Kochbuchs ist modern, bunt und ansprechend gestaltet. Es ist in drei Teile und neun Kapitel untergliedert. Im ersten Teil wird erklärt, was den ketogenen Lebensstil ausmacht. Dazu zählen die Gründe für eine Low Carb, High Fat-Diät und welche Voraussetzungen dafür geschaffen werden müssen: Dabei spielt der Zustand der Ketose eine wichtige Rolle. Es soll kein Zucker, sondern Fett als Energiequelle genutzt werden. Der Körper geht also direkt an die Fettreserven und verliert dadurch Gewicht. Bei einer Keto-Diät sollen Ramos zufolge 70 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Kohlenhydraten stammen. Wie viel Kalorien jede oder jeder einzelne höchstens zu sich nehmen sollte, lässt sich ganz einfach googlen.

Die nächsten Kapitel geben konkrete Handlungsanweisungen, wie der Start in eine ketogene Diät in fünf Schritten gelingt. Zu allererst geht es daran, den Kühlschrank auszumisten. Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot und Bohnen ebenso wie Vollmilch, Limonaden und Süßes müssen verschwinden, am besten man verschenkt das Essen. Die Liste der Verbote ist also lang. Aber wer vor dem Wort Verzicht keine Angst hat, findet auf den nächsten Seiten keto-freundliche Alternativen. Statt Pasta, Chips oder Paniermehl sollen Zucchininudeln, Nüsse und Mandelmehl auf den Teller. Die Liste der Beispiele könnte aber etwas länger sein.

Dann geht’s ab in den Supermarkt, um die Speisekammer wieder aufzufüllen. Auch hierfür stellt Ramos eine genaue Liste mit Nahrungsmitteln für keto-freundliche Mahlzeiten. Dazu zählen Fleisch, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Beeren und natürlich Fette und Öle in Form von Avocado, Olivenöl und Butter. Früchte sollen gemieden werden, denn sie sind wahre Zuckerbomben. Als Süßungsmittel sind lediglich Stevia und Erythritol erlaubt. Im nächsten Schritt geht es darum die richtigen Küchenutensilien anzuschaffen, wobei das meiste in vielen Haushalten schon vorhanden sein wird.

Schritt 4 dreht sich um den Essensplan. Mit einem 14-tägigen Essensplan nimmt Ramos die Leserinnen und Leser im zweiten Teil an die Hand. An jedem Tag werden drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks vorgeschlagen, darunter finden sich verschiedene Angaben wie Kalorienanzahl, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die beigefügte Einkaufsliste macht es leicht, alle Zutaten, die in einer Woche benötigt werden, einzukaufen. Der letzte Schritt beschäftigt sich kurz mit der körperlichen Aktivität und listet ein paar einfache Trainingssequenzen auf, ganz nach dem Motto: besser kurz als gar nicht.

Alle Rezepte des Essensplans folgen im dritten Teil. Sie werden unterteilt in Frühstücksrezepte, Vorspeisen, Fisch und Geflügel, Fleisch, Gemüse und Beilagen, Desserts, Saucen, Dressings und Brühen. Neben jedem Gericht befindet sich der sogenannte Keto-Quotient. An ihm lässt sich ablesen wie viel Prozent der Kalorien des Gerichts aus Fett bestehen. Außerdem steht hier, ob das Essen vegetarisch, gluten-, nuss- oder milchfrei ist und ob es in unter 30 Minuten fertig auf dem Tisch steht.

Was auffällt ist die große Zahl an Rezepten mit Fleisch und Fisch, die teilweise aufgrund langer Garzeiten nicht mal eben schnell gekocht werden können. Einige als vegetarisch gekennzeichneten Gerichte sind sogar vegan, trotzdem lohnt sich die Anschaffung des Buches mehr, wenn man tierische Produkte nicht komplett von seinem Ernährungsplan gestrichen hat. Positiv ist die Vielfalt der Gerichte, die sich kaum gleichen und nicht immer dieselben Grundnahrungsmittel beinhalten, wie es bei vielen Diäten der Fall ist.

Amy Ramos macht es mit ihrem Kochbuch neuen Ketoanerinnen und Ketoanern leicht, etwas Abstand oder gar völlig Abstand vom Zucker zu nehmen. Das Buch schafft es schnell und einfach Wissen über das ketogene Diät-Konzept zu vermitteln. Auch der Essensplan und die Tipps rund ums Einkaufen ermöglichen mit der richtigen Portion Motivation eine rasche Umstellung von Körper und Geist. Ob die Rezeptliste ergiebig genug ist, wird sich spätestens nach ein bis zwei Monaten zeigen, aber vielleicht gelingt es dem Keto-Fan bis dahin die Gerichte zu variieren und eigene Rezepte hinzuzufügen.

Keto für Einsteiger von Amy Ramos ist im Narayana Verlag erschienen und für 24,80 Euro erhältlich.