Die letzte Kippe geraucht und dem Alkohl abgeschworen. Im neuen Jahr beginnt für viele die Zeit der guten Vorsätze. Eine gesündere Ernährung gehört auch dazu. Aber muss dafür auf Handkäs', Grie Soß und ein Schoppen Ebbelwoi verzichtet werden? Und worauf sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung achten? Ernährungsmedizinerin Sabine Kraaz aus Frankfurt weiß mehr.

GENUSSMAGAZIN: Frau Kraaz, welche Maßnahmen würden Sie empfehlen, wenn ein Patient an Gewicht verlieren möchte?
Sabine Kraaz: Man sollte darauf achten, nicht zu viele Mahlzeiten zwischendurch zu essen. Und damit meine ich nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Obst und Cracker. Die kleinen Snacks lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Bis zu einem gewissen Grade ist das auch gut und vollkommen normal, da bei einem Anstieg des Zuckers im Blut die Bauchspeichdrüse Insulin ausschüttet, das dann die Glucose in die menschlichen Zellen befördert und dort in Energie umgewandelt wird.


Und ab wann wird es schädlich?
Die menschlichen Zellen nehmen nur bis zu einem bestimmten Punkt Glucose auf und verweigern den Zugang irgendwann. Das bedeutet, dass bei einer kontinuierlichen Zuführung der Zucker im Blut bleibt und vom Insulin dann an die Fettzellen, Muskeln und in die Leber abgeben wird. Konsequenz: Das Fettgewebe wächst – man nimmt zu. Gerade das Bauchfett ist sehr gefährlich, deshalb sollte der Umfang der Körpermitte bei Frauen auch gerade mal 80 und bei Männer 94 Zentimeter umfassen. Im schlimmsten Falle kann es auch zu einer sogenannten Zuckerkrankheit kommen, der Diabetes.

Geben Sie ein Beispiel: Wie könnte die perfekte Ernährung eines Tages aussehen?
Zum Frühstück würde ich zum Beispiel Naturjoghurt mit Obst und Haferflocken empfehlen. Aber auch zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quark und Marmelade sind nahrhaft und halten lange satt. Als Hauptmahlzeit, also mittags, wäre eine Mischung aus Gemüse, Fleisch und Kohlenhydraten sehr gut. Wobei in der Abnehmphase auf eine Reduzierung von Kartoffeln, Nudeln und Co. geachtet werden sollte. Zum Abend hin sollte man komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Empfehlenswert sind Fisch, Fleisch, Gemüse, Quark und Hülsenfrüchte. Auch ein gemischter Salat ist eine gesunde Mahlzeit, wenn er nicht kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird, denn die rohen Zutaten sind schwer verdaubar.


Darf denn auch mal gesündigt werden?
Natürlich, sonst wird man frustriert und über kurz oder lang tritt ein Jojoeffekt ein. Bei Leckereien wie einem Stück Schokolade oder Frankfurter Kranz kann man schon mal schwach werden, so etwas sollte nur nicht andauernd vorkommen, und wenn, dann direkt nach der Hauptmahlzeit, da sonst der Insulinspiegel wieder steigt. Am besten ist aber frisches Obst zum Frühstück oder Studentenfutter, das enthält viel Fructose und macht auch glücklich.

Wenn wir gerade beim Frankfurter Kranz sind: Wie gesund sind denn die anderen typisch hessischen Spezialitäten wie Handkäs‘ mit Musik oder Apfelwein?
Handkäs’ ist fantastisch, da er nur einen sehr geringen Fettanteil hat! Da kann man schon mal zu schlagen, wenn der Käse nicht gerade in Öl getränkt ist und nicht scheibenweise Brot dazu verzehrt wird. Auch die typische Grie Soß‘ ist – je nachdem, wie sie hergestellt wird – ein recht leichter Genuss. Mit Joghurt und saurer Sahne angerührt und ein paar Eiern ist dieses Gericht ideal für den Abend, natürlich sollte man die Kartoffeln aber lieber weglassen. Stattdessen kann man sich auch mal ein Gläschen Apfelwein dazu gönnen, denn der hat durch seinen geringen Alkoholgehalt auch kaum Kalorien.